Rund ein Drittel seiner Lebenszeit verbringt der Mensch im Schlaf. Etwa ab der Lebensmitte ändert sich jedoch das Schlafverhalten vieler Menschen.
Dies kann viele Ursachen haben. In jungen Jahren werden Schlafstörungen oft durch seelische Probleme hervorgerufen. Bei Menschen ab 50 können auch altersbedingte körperliche Veränderungen für Schlafstörungen verantwortlich gemacht werden. Sie brauchen abends länger um einzuschlafen, schlafen nachts nicht mehr so tief und wachen auch am Morgen früher auf.
Viele Menschen können nicht mehr ausschlafen und werden ungewollt zu Frühaufstehern. Männer wachen nachts häufiger auf, haben weniger Tiefschlafphasen und generell einen leichteren Schlaf als in jungen Jahren. Frauen hingegen haben Probleme beim Einschlafen und können nicht ausschlafen. Dadurch fallen die Erledigungen des Alltags schwerer. Je länger die Schlafprobleme andauern, desto mehr schwächt die Müdigkeit die Abwehrkräfte, die Anfälligkeit für verschiedene Krankheiten steigt an.
Veränderungen im Hormonspiegel bei Männern und Frauen
Bei Männern sinkt mit zunehmendem Alter der Testosteronspiegel, bei Frauen hingegen wird durch den Beginn der Menopause die Produktion der Hormone aus der Gestagen- und Östrogengruppe reduziert. Es kommt zu den so genannten Wechseljahresbeschwerden, dazu zählen u. a. auch Schlafstörungen. Bei Männern und Frauen wird die Menge der Neurotransmitter immer kleiner. Hierbei handelt es sich um chemische Botenstoffe. Sie dienen dazu, Botschaften im Gehirn weiterzuleiten und sorgen dafür, dass wir rhythmisch wiederkehrend gut einschlafen und auch wieder erwachen. Durch die Reduktion der Neurotransmitter verändert sich der Schlaf-Wach-Rhythmus.
Restless-Legs-Syndrom und Schnarchen
Bei Frauen treten mit zunehmendem Alter häufig periodisch rhythmisch wiederkehrende unwillkürliche Bewegungen der Arme und Beine den Schlaf. Man spricht in diesem Zusammenhang vom Restless-Legs-Syndrom. Hervorgerufen wird das Syndrom durch Nährstoffmangel oder eine Störung im Hirnstoffwechsel. Mit entsprechenden Medikamenten ist das Restless-Legs-Syndrom jedoch gut behandelbar.
Bei Männern erschlafft altersbedingt die Schlundmuskulatur. Sie beginnen zu schnarchen oder setzen sogar beim Schnarchen mit dem Atmen aus. Hier können Schnarchschienen, spezielle Atemmasken oder Operationen helfen.
Angst vor dem Einschlafen
Bei vielen Menschen entsteht dadurch im Laufe der Zeit die Angst, nicht einzuschlafen, nicht mehr durchzuschlafen oder ausschlafen zu können. Etliche Menschen fürchten sich sogar regelrecht vorm Zubettgehen.
Oft resultieren die Schlafstörungen bei Menschen ab 50 auch aus den veränderten Lebenssituationen. Das Ausscheiden aus dem aktiven Berufsleben, das Erwachsenwerden und der Auszug der Kinder, Veränderungen in der Wohnumgebung oder im Beziehungsleben sind vielfach für Schlafstörungen verantwortlich. Wenn diese Schlafstörungen jedoch über Wochen anhalten oder wenn sich daraus Angstgefühle entwickeln, sollte man sich behandeln lassen.
Häufig sind auch depressive Erkrankungen dafür verantwortlich, dass Menschen ab der Lebensmitte nicht mehr so gut schlafen können. Auch in diesem Fall ist eine Behandlung oft sinnvoll.
Therapie aus dem Schlaflabor
Vielfach sind natürlich sowohl körperliche als auch seelische Ursachen bei Menschen ab der Lebensmitte für die Schlafstörungen verantwortlich. Hier sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Fragen Sie ihn nach einem Schlaflabor, hier können Ihre Schlafstörungen sehr genau diagnostiziert werden. Anschließend wird mit maßgeschneiderten therapeutischen Maßnahmen dagegen gesteuert.
Kennen Sie diese Schlafräuber?
Zähneknirschen
Zahlreiche Menschen knirschen oder malmen nachts mit den Zähnen. Frauen sind davon prozentual häufiger betroffen als Männer. Hierbei wirken Kräfte von bis zu 150 kg auf Kiefergelenke und Zähne ein und können große Schäden hervorrufen. Das Knirschen und Malmen beeinflusst die Schlafqualität, denn es ruft Verspannungen in den Schultern, im Nacken und im Gesicht hervor. Ihr Schlaf wird durch die erhöhte Geräuschkulisse unruhig. Ihr Zahnarzt kann bei dieser Art von Bewegungsstörung eine so genannte „Aufbissschiene“ aus Kunststoff anfertigen. Sie wird genau wie eine lockere Zahnspange nachts im Oberkiefer getragen. Dadurch werden Ihr Kiefer und Ihre Zähne vor Schäden geschützt.
Manche Menschen haben zusätzlich eine nächtlich gestörte Atmung, hier kann eine so genannte „Schnarcherschiene“ angepasst werden. Sie schiebt den Unterkiefer leicht nach vorne und zieht dadurch den Zungengrundmuskel etwas hoch. Dadurch wird die Atmung im Liegen erleichtert.
Allergien
Kennen Sie das? Sie sind gerade ins Bett gegangen, dann fangen Ihre Augen an zu jucken, Ihre Nase trieft oder Sie bekommen einen Hustenreiz und das, obwohl Sie nicht erkältet sind. Dann könnten Sie eventuell gegen Hausstaubmilben allergisch sein. Diese mikroskopisch kleinen Spinnentierchen leben in Decken, Kissen, Teppichen und Matratzen und lassen sich nicht vollständig vertreiben.
Sie ernähren sich von menschlichen und tierischen Hautschuppen. Anschließend werden diese als allergene Exkremente wieder ausgeschieden. Der Milbenkot trocknet, zerfällt und verbindet sich dann mit dem Hausstaub. Atmet ein Allergiker diese Mischung ein, entstehen erkältungsähnliche Reaktionen. Über die Jahre kann eine Hausstaubmilbenallergie zu Asthma und chronischen Entzündungen im Bereich der Nebenhöhlen und Nasenschleimhaut führen.
Diese Allergien können auch zu Schnarchen führen. Allergiker haben eine empfindliche und schnell anschwellende Schleimhaut. Somit steigt bei Allergikern die Anfälligkeit für gefährliche Atemaussetzer. Sollte sich der Verdacht einer Hausstaubmilbenallergie beim Allergologen bestätigen, verschreibt der Arzt eine spezielle Milbenbettwäsche. Sie ist viel enger gewebt und dichtet die Bettwäsche und die Matratze ab. Somit kann der Milbenkot nicht mehr an die Haut und in die Atemwege gelangen.
Die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer sollte bei Allergikern möglichst niedrig sein, etwa bei 40 – 50 %, der Schlafraum sollte eher kühl gehalten sein, bei ca. 16 – 19 Grad. Regelmäßiges Stoßlüften sollten Sie vermeiden. Ihre Bettwäsche sollte alle zwei Wochen bei mindestens 60 Grad gewaschen werden.
Sport
Grundsätzlich schlafen sportlich aktive Menschen tiefer und länger als Menschen, die sich nicht viel bewegen. Sport unterstützt den Abbau von Stress und der Körper aktiver Menschen muss sich im Schlaf regenerieren. Allerdings kommt es hier entscheidend auf den Zeitpunkt an. Vermeiden Sie anregende Sportarten, wie etwa ein intensives Krafttraining oder Ausdauersport kurz vorm Schlafengehen. Der Kreislauf, die Muskeln und der Stoffwechsel sind noch sehr auf Aktivität gepolt. Dies resultiert durch die Temperatur im Körperkern. Nach dem Sport oder auch nach einem Saunagang sinkt sie langsam wieder ab. Nach etwa zwei Stunden hat sie den idealen Wert zum schnellen Einschlafen erreicht.
Ideal ist ein eine leichte Gymnastik inklusive Stretching oder auch ein leichter Spaziergang.
Der Fernseher
Regelmäßig vor laufendem Fernseher einschlafen ist als Einschlafhilfe nur bedingt geeignet. Die Geräuschkulisse stört die Nachtruhe und durch das blauwellige Licht des Bildschirms wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Dies gilt natürlich ebenso für Computer, Tablet oder Smartphone. Wer absolut nicht auf Fernseher & Co. verzichten kann, sollte Sendungen mit ruhigen Landschaftsaufnahmen oder unaufgeregte Dokus aufwühlenden actionreichen Filmen vorziehen. Bei Computer & Co. sollte die Display-Helligkeit auf den niedrigsten Wert eingestellt werden.
Schlechte Luft
Vermeiden Sie zu dicke Bettdecken, denn so entstehen Hitzestauungen, die einen erholsamen Schlaf verhindern. Versuchen Sie die Luft im Schlafzimmer zirkulieren zu lassen. Sollten Sie aufgrund der Geräuschkulisse nicht mit geöffnetem Fenster schlafen können, dann lüften Sie vorm Zubettgehen mindestens 15 Minuten bei weit geöffnetem Fenster.
Achten Sie auf schadstoffarme Möbel, vermeiden Sie Schimmelquellen, wie z.B. Pflanzenerde und verzichten Sie unbedingt auf künstliche Raumdüfte.
Zigaretten
Raucher leiden wesentlich häufiger an Schlafstörungen, denn die nächtlichen Entzugserscheinungen stören den Schlaf. Außerdem erschwert das Nervengift den Übertritt vom Dämmerschlaf in den Tiefschlaf.
Tipps zum besseren Schlafen:
Regelmäßige Schlafenszeiten
Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich wirklich müde und schläfrig fühlen. Vermeiden Sie es, Zeit schlaflos im Bett zu verbringen. Versuchen Sie Ihren Körper auf einen gut strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf das Nickerchen zur Mittagszeit.
Üppige Mahlzeiten vermeiden
Bevorzugen Sie am Abend leichte Kost. Essen Sie Eiweißreiches, wie Quark, mageres Fleisch oder Fisch und Gemüse. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke ab dem Nachmittag. Zu viel Alkohol und auch Nikotin gelten als klassische Schlafräuber.
Aktiv sein
Seien Sie aktiv, treffen Sie sich mit Freunden, tauschen Sie sich aus, nehmen Sie am gesellschaftlichen Leben teil. Vermeiden Sie Grübeleien und ein Abrutschen in die Einsamkeit.
Versuchen Sie je nach Möglichkeit Ihre Aktivitäten in den Tag oder in den frühen Abend zu legen.
Stressabbau
Versuchen Sie den Stress in Ihrem Leben abzubauen und gönnen Sie sich ausreichende Ruhezeiten. Lernen Sie auch mal „Nein“ zu sagen und verbannen Sie überflüssige Zeiträuber. Wie wäre es mal mit Yoga oder Autogenem Training?
Die Schlafumgebung
Achten Sie auf eine für Ihren Körper optimal angepasste Matratze und einen dazu passenden Lattenrost. Dunkeln Sie den Raum mit Rollläden oder Vorhängen gut ab, denn so kann Ihr Körper das körpereigene Schlafhormon Melatonin besser produzieren. Die Raumtemperatur sollte zwischen 14 und 18 Grad liegen. Schalten Sie Fernseher, Radio und Handy nachts aus.
Persönliches Abendritual
Führen Sie Ihr ganz persönliches Abendritual ein. Das kann ein warmer Schlummertrunk sein oder ein entspannendes Bad oder eine CD mit Naturgeräuschen, wie Regen oder Wellen sein. Versuchen Sie den Tag innerlich loszulassen. Vermeiden Sie aufreibende Gespräche, allzu spannende Lektüre, wie Krimis oder Actionfilme.
Wir von 59plus.TV wünschen Ihnen einen allzeit angenehmen Schlaf und immer eine gute Nacht!
